Tu t’entraînes trois ou quatre fois par semaine, tu transpires, tu suis tes protéines. Et à la salle, quelqu’un t’a conseillé du magnésium. Avant de sortir la carte bancaire, voici cinq vérifications. Elles évitent de payer pour rien, ou d’en prendre plus que nécessaire sans le savoir.
Ce que dit la recherche sur l’effort
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, à une synthèse protéique normale et à un métabolisme énergétique normal. Une revue de 2006 signée par deux nutritionnistes d’un centre de recherche public du Dakota du Nord fait le point :
- la sueur et les urines en évacuent davantage, ce qui pourrait augmenter les besoins de 10 à 20 % chez les personnes qui s’entraînent dur ;
- 260 mg par jour pour un homme et 220 mg pour une femme sont des planchers : en dessous, le risque de manque augmente chez le sportif ;
- les disciplines où l’on surveille son poids, comme la lutte ou la gymnastique, sont les plus exposées, parce qu’on y mange moins ;
- quand les apports sont déjà corrects, en rajouter n’a pas montré d’avantage.
Conclusion : le complément n’a de sens que si ton assiette ne suit pas. D’où la première vérification.
1. Calcule ton assiette
Quelques aliments de sportif, avec ce qu’apporte une portion normale :
| Aliment | Portion | Magnésium (environ) |
|---|---|---|
| Haricots blancs cuits | 200 g | 125 mg |
| Graines de tournesol | 30 g | 100 mg |
| Sarrasin cuit | 200 g | 100 mg |
| Tofu ferme | 150 g | 90 mg |
| Noix du Brésil | 3 noix (15 g) | 55 mg |
| Lait demi-écrémé | un grand verre (250 ml) | 25 mg |
Sources des chiffres : base Ciqual de l’Anses et base américaine FoodData Central, valeurs arrondies. Trois des quatre premières portions du tableau suffisent à franchir ces planchers, sans rien acheter.
2. Additionne tes sources cachées
Avant d’ajouter une boîte de plus, fais le compte de ce que tu prends déjà. Beaucoup de boissons d’effort et de pastilles d’électrolytes contiennent du magnésium, tout comme la plupart des multivitamines. Selon la marque, ton eau minérale peut en fournir de presque rien à plus de 80 mg au litre. Additionnées, ces sources peuvent couvrir une bonne partie de l’écart, ou te faire dépasser la dose raisonnable sans t’en rendre compte. Les étiquettes donnent le chiffre : il suffit de les lire.
3. Lis le bon chiffre
Ne te fie pas au chiffre géant sur le devant de la boîte, qui donne souvent le poids du sel. Seul compte le magnésium élément, indiqué au dos. En France, un complément ne peut pas en apporter plus de 300 mg par jour.
4. Fractionne et mange en même temps
Une grosse dose d’un coup passe mal chez beaucoup de gens et accélère le transit, ce qui n’est jamais idéal avant une séance. Deux petites prises au cours des repas sont mieux supportées. Le moment par rapport à l’entraînement, lui, n’a pas d’importance démontrée : choisis simplement des repas fixes pour ne pas oublier. Sur l’étiquette, regarde aussi le « % VNR » : la valeur nutritionnelle de référence du magnésium est de 375 mg, si bien qu’une dose affichée à 50 % en apporte environ 190 mg. C’est le moyen le plus rapide de comparer deux boîtes.
5. Demande un avis dans deux cas
Si tu pratiques un sport à catégorie de poids et que tu réduis ton alimentation avant les pesées, un diététicien du sport t’aidera à garder des apports corrects sans compléments en série. Et si tu as un problème rénal ou un traitement médical en cours, ton médecin ou ton pharmacien doit valider avant la première prise.
Un exemple concret
Chez SwiLab, une marque suisse, la formule fait l’impasse sur l’oxyde, ce qui coche la case de la vérification sur la forme. Garde la même logique que plus haut : rien les jours où ton assiette suffit, un complément les jours où elle est plus légère. Le prix est affiché en francs suisses et les envois se font vers la Suisse et le Liechtenstein ; tu peux voir le prix et la composition sur la boutique.
