De nombreux athlètes du dimanche commettent souvent l’erreur de n’entraîner que les «muscles miroirs». Ce sont les muscles que vous pouvez facilement voir en vous regardant dans le miroir et le plus souvent sur le devant du corps.
Bien qu’il n’y ait rien de mal en soi à exercer les muscles que vous pouvez voir, cela peut provoquer un déséquilibre avec les muscles de votre dos. Non seulement cela peut ruiner votre esthétique, mais cela peut également augmenter votre risque de blessure, limiter votre mobilité et entraver votre progression.
L’un des plus gros muscles qui peut être affecté par ce déséquilibre est le grand dorsal. Le tirage vertical en prise neutre est l’un des meilleurs exercices pour travailler ce muscle et ce n’est qu’une des nombreuses raisons pour lesquelles c’est un excellent exercice.
Qu’est-ce qu’un tirage vertical ?
Le tirage vertical est un exercice qui ressemble beaucoup aux tractions car il utilise des groupes musculaires similaires et implique un mouvement vertical.
Il peut être un exercice bénéfique pour développer les muscles du haut de votre corps, en particulier ceux de votre dos, et peut aider à augmenter votre force de traction globale. L’objectif fondamental du tirage vertical est de développer le grand dorsal. Mais il peut également être utilisé comme une option de progression pour les tractions.
Cet exercice se fait assis devant une machine à poulie. Cela peut offrir des avantages uniques que vous n’obtiendrez peut-être pas avec des poids et des haltères. L’utilisation d’une machine à poulie pour les tirages verticaux permet d’assurer une tension constante tout au long de l’exercice. Les poids libres n’offrent pas toujours cet avantage.
Pourquoi utiliser une prise neutre ?
Il existe différents types de prises que vous pouvez utiliser en musculation. Il y a la prise en pronation, la prise en supination, la prise mixte et la prise neutre. L’une des variantes les plus populaires du tirage vertical se fait avec une prise en pronation. Une prise neutre peut pourtant être tout autant voire plus efficace.
La prise neutre c’est lorsque vos paumes se font face. Elle garde les poignets dans leur position la plus naturelle et permet donc de causer moins de stress que les autres types de prise.
La prise neutre offre un meilleure confort, une meilleure amplitude et une meilleure force que la prise en pronation et est donc plus intéressantes sur beaucoup de points.
Muscles sollicités par le tirage vertical en prise neutre
Grands dorsaux
Le grand dorsal est l’un des plus gros muscles du corps car il occupe une grande partie du milieu au bas du dos. Avec l’aide d’autres groupes musculaires du haut du corps, les dorsaux permettent de faire une extension, une adduction et une rotation interne du bras au niveau de l’articulation de l’épaule. Ce muscle est également utilisé lors des tractions et d’autres mouvements de tirage comme l’ouverture d’une porte, donc pour rester mobile et fonctionnel, il est important de renforcer les dorsaux.
Grands ronds
Le grand rond, même s’il n’est pas aussi gros que le grand dorsal, peut tout de même être important pour la masse et la force. Il est situé sur le côté de l’omoplate et il intervient globalement dans les mêmes mouvements que le grand dorsal.
Trapèzes moyens/inférieurs et rhomboïdes
Ces muscles servent à stabiliser et à resserrer les omoplates. Les muscler permet de rendre le dos plus épais, fixer les omoplates et corriger les mauvaises postures.
Le tirage vertical en prise neutre n’est pas le meilleur exercice pour cibler ces muscles (privilégier plutôt les rowing). Mais avec une exécution particulière il peut tout de même être très efficace. Pour cela, sortez votre poitrine et tirer la barre au torse en resserrant un maximum les trapèzes en fin de mouvement.
Deltoïdes postérieurs
Les deltoïdes postérieurs sont situés à l’arrière des épaules et aident à déplacer vos bras vers l’arrière. Ce sont des muscles souvent négligés qui peuvent provoquer des déséquilibres s’ils ne sont pas renforcés. Des exercices comme « l’oiseau » peuvent aider à mieux les solliciter, mais le tirage vertical les sollicite aussi.
Biceps et brachial antérieur
Chaque fois que vous effectuez un mouvement de traction, vos biceps sont impliqués pour fléchir les bras. Bien qu’il y ait des muscles plus gros qui reçoivent plus de charge pendant un tirage vertical, les biceps jouent un rôle très important. Et qui ne veut pas muscler ses biceps ?
Le tirage vertical en prise neutre sollicite également très bien le muscle brachial antérieur, au même titre que le curl marteau. Il permet donc de rendre votre bras plus épais.
Comment faire du tirage vertical en prise neutre ?
Cet exercice peut sembler simple, mais il est souvent effectué de manière incorrecte. Cela va au-delà du simple fait de tirer une poignée vers votre poitrine. Il nécessite une posture et une amplitude de mouvement appropriées pour en tirer le
meilleur parti.
Les étapes à suivre :
- Fixez une barre avec des poignées à la poulie. Vous pouvez utiliser une barre droite avec des poignées ou une poignée triangulaire.
- Asseyez-vous sur le banc et placez vos cuisses sous les coussins pour verrouiller vos jambes et améliorer votre stabilité.
- Tenez la barre à chaque extrémité de manière à ce que vos paumes se fassent face.
- Tirer vos coudes vers le bas en contractant bien votre grand dorsal.
- À la fin du mouvement, vos omoplates doivent être rapprochées, la poitrine sortie et la barre au niveau de votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant une seconde.
- Retenez la charge pour revenir à la position de départ.
Ceci est une répétition. Mettez une charge vous permettant de faire entre 8 et 15 reps.
Avantage du tirage vertical en prise neutre
Le principal avantage est sa capacité à cibler les principaux groupes musculaires du dos. Tous ces groupes musculaires contribuent à la santé globale et à la force du haut du corps. Ils vous aideront à vous mouvoir facilement au quotidien et dans les activités sportives.
On peut également énumérer d’autres avantages :
- Un dos plus large et en V grâce au travail efficace du grand dorsal
- Une augmentation de la force de tirage, transférable sur d’autres mouvements et sports (street workout, escalade…)
- Une diminution des maux de dos et une meilleure posture en réduisant les déséquilibres et en soulageant les tensions
- Un corps mieux équilibré, induisant une meilleure esthétique et un risque de blessure diminué
Conseils pour perfectionner son tirage vertical en prise neutre
Maintenir une bonne exécution pendant le tirage vertical peut demander beaucoup de travail.
Voici donc quelques conseils :
- Ne vous penchez pas en arrière : cela va diminuer le travail de stabilisation
- Réglez la poignée à une hauteur confortable pour permettre une bonne amplitude sans risquer de trop étendre vos épaules
- N’écartez pas trop vos coudes. Contrairement à ce que l’on peut entendre, le grand dorsal travaille mieux avec les coudes le long du corps et la position sera en plus plus sûre pour vos épaules
- N’ayez pas peur de baisser la charge si votre exécution n’est pas maîtrisée
- Prenez au moins 3 minutes de repos entre chaque série pour être un maximum efficace et ne pas être limité par votre capacité de récupération.
Tirage vertical en prise neutre : conclusion
Le tirage vertical est un excellent exercice pour renforcer le dos, améliorer son esthétisme et réduire ses déséquilibres. La prise neutre offre de nombreux avantages : plus de confort et de force et meilleur travail du grand dorsal et du brachial antérieur.
Pour profiter de tous les avantages de cet exercice, il faut respecter quelques conseils d’exécution que nous avons vu. Mais rien de bien compliqué. Avec un peu de pratique vous verrez à quel point cet exercice est puissant et les résultats seront vite au rendez-vous !
