Le « Turkish Get Up » (TGU) est un exercice complet qui combine force, stabilité et coordination. Originaire des routines d’entraînement des lutteurs turcs, cet exercice est aujourd’hui largement utilisé dans divers programmes de fitness pour ses nombreux bienfaits. Cet article explore en détail les différentes étapes du TGU, ses avantages, les muscles sollicités, les erreurs courantes et des conseils pour l’intégrer efficacement dans votre routine d’entraînement.
Histoire et Origine du Turkish Get Up
Le Turkish Get Up tire son origine des lutteurs ottomans, qui utilisaient cet exercice pour améliorer leur force fonctionnelle et leur endurance. C’est Pavel Tsatsouline, un expert en fitness russe, qui a popularisé cet exercice en Occident à travers ses ouvrages et séminaires sur le kettlebell. Aujourd’hui, le TGU est un pilier dans les programmes d’entraînement avec kettlebell et est également intégré dans les routines de nombreux athlètes et amateurs de fitness.
Description de l’Exercice
Le Turkish Get Up nécessite un kettlebell ou une haltère.
- Position de départ (Allongé sur le dos)
- Allongez-vous sur le dos avec une kettlebell à côté de votre épaule droite.
- Roulez sur le côté pour saisir la kettlebell avec les deux mains et ramenez-la sur votre poitrine.
- Utilisez la main gauche pour soutenir la kettlebell en la plaçant au sol.
- Mouvement du bras
- Avec la kettlebell en position de rack sur votre poitrine, utilisez votre main droite pour la presser directement au-dessus de votre épaule.
- Votre bras gauche doit être étendu au sol à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre corps.
- Genou plié
- Pliez votre genou droit tout en gardant le pied à plat sur le sol, proche de votre fesse.
- Roll to Elbow (Rouler vers le coude)
- Poussez avec votre pied droit et roulez sur votre coude gauche en maintenant la kettlebell stable au-dessus de votre épaule.
- Montée sur la main
- Du coude, poussez jusqu’à ce que votre main gauche soit fermement plantée au sol, bras tendu.
- Pont de hanche
- Poussez vos hanches vers le haut en utilisant votre pied droit, en créant un pont avec votre corps.
- Passage de la jambe
- Passez votre jambe gauche sous votre corps et placez votre genou gauche au sol. Vous devriez maintenant être en position de fente basse avec la main gauche toujours au sol.
- Redressement
- Détachez votre main gauche du sol et redressez-vous en position de fente basse.
- Position debout
- Poussez avec votre pied avant pour vous lever complètement tout en maintenant la kettlebell au-dessus de votre tête.
- Descente
- Inversez lentement chaque étape pour revenir à la position de départ en contrôlant chaque mouvement.
Muscles Sollicités par le Turkish Get Up
Le Turkish Get Up sollicite pratiquement tous les muscles du corps, ce qui en fait un exercice de choix pour un entraînement complet. Les épaules sont fortement sollicitées pour la stabilisation et la force durant toute la montée et la descente. Le tronc, incluant les abdominaux et les obliques, est constamment engagé pour maintenir l’équilibre et la posture.
Les hanches et les fessiers sont activés lors du pont de hanche et du passage de la jambe. Les jambes, comprenant les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, requièrent force et stabilité pour se lever et se rasseoir. Enfin, les bras doivent fournir une force isométrique pour maintenir la kettlebell au-dessus de la tête.
Avantages du Turkish Get Up
L’un des principaux avantages du Turkish Get Up est l’amélioration de la stabilité. En maintenant la kettlebell au-dessus de la tête, les stabilisateurs des épaules et du tronc sont intensément sollicités. Cet exercice renforce également la force fonctionnelle, car chaque mouvement imite les actions quotidiennes, renforçant ainsi les muscles nécessaires pour les activités de la vie courante.
La complexité du mouvement améliore la coordination neuromusculaire et la mobilité des articulations. En tant qu’exercice complet, le TGU sollicite tous les principaux groupes musculaires, favorisant un développement harmonieux de la force. De plus, en renforçant les muscles stabilisateurs et en améliorant la mobilité, le TGU aide à prévenir les blessures, en particulier celles liées aux épaules et au bas du dos.
Erreurs Courantes et Comment les Éviter
Une erreur courante lors de l’exécution du Turkish Get Up est d’utiliser une charge trop lourde. Il est essentiel de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique avant d’augmenter progressivement le poids. Un mauvais alignement de la colonne vertébrale peut également poser problème.
Assurez-vous de garder une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les blessures. Déplacer la kettlebell hors de la ligne centrale est une autre erreur fréquente. Gardez la kettlebell directement au-dessus de votre épaule pendant toute la durée de l’exercice.
Il est également crucial de contrôler les transitions entre les différentes étapes pour éviter les mouvements brusques et potentiellement dangereux. Enfin, n’oubliez pas de maintenir votre tronc engagé pour une meilleure stabilité et pour protéger le bas de votre dos.
Intégration du Turkish Get Up dans une Routine d’Entraînement
Le Turkish Get Up peut être intégré de diverses façons dans votre programme d’entraînement. En tant qu’échauffement, utilisez une charge légère pour activer et échauffer les muscles stabilisateurs et améliorer la mobilité. Comme exercice principal, effectuez 3 à 5 répétitions de chaque côté avec une charge modérée à lourde pour renforcer la force et la stabilité. Vous pouvez également intégrer le TGU dans un circuit avec d’autres exercices pour un entraînement complet et intense.
Par exemple, une séance d’entraînement pourrait commencer par un échauffement comprenant cinq minutes de cardio léger, tel que la marche rapide ou la corde à sauter, suivi de mobilisations articulaires comme des cercles de bras et des rotations du tronc.
Ensuite, un circuit de force et de stabilité pourrait inclure trois séries de Turkish Get Up (cinq répétitions de chaque côté), trois séries de squats avec kettlebell (dix répétitions), et trois séries de push-ups (quinze répétitions). Enfin, un retour au calme avec des étirements statiques pour les muscles sollicités et des exercices de respiration pour favoriser la récupération serait bénéfique.
Conclusion
Le Turkish Get Up est un exercice incroyablement bénéfique pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur force fonctionnelle, leur stabilité et leur coordination. En maîtrisant les différentes étapes et en intégrant cet exercice dans votre routine d’entraînement, vous pouvez profiter d’un entraînement complet et équilibré. Souvenez-vous de commencer léger, de vous concentrer sur la technique, et d’augmenter progressivement la charge pour éviter les blessures et maximiser les gains. Avec une pratique régulière et attentive, le Turkish Get Up peut devenir un pilier de votre routine de fitness, vous aidant à atteindre vos objectifs de force et de condition physique générale.
