Lorsqu’il s’agit de développer une musculature solide et équilibrée, il est essentiel de travailler l’ensemble du corps de manière complète et harmonieuse. Le dos, en particulier, est une partie du corps qui requiert une attention particulière tant pour des raisons esthétiques que fonctionnelles. Parmi les nombreux exercices de musculation pour le dos, le tirage bûcheron est l’un des plus efficaces et polyvalents. Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu’est le tirage bûcheron. Les muscles sollicités par cet exercice, ses avantages et inconvénients, la manière correcte de l’exécuter, les erreurs à éviter, ainsi que quelques exercices complémentaires et alternatives qui peuvent être envisagés.
Qu’est-ce que le tirage bûcheron ?
Le tirage bûcheron, également connu sous le nom de « tirage horizontal à un bras », est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos. C’est un exercice unilatéral généralement réalisé avec un haltère, qui consiste à réaliser un tirage jusqu’au ventre, en ayant le corps à l’horizontal avec une main et un genou en appui sur un banc.
Quels sont les muscles sollicités par le tirage bûcheron ?
Le tirage bûcheron est un exercice complet qui recrute plusieurs groupes musculaires importants du dos. Les principaux muscles sollicités lors de cet exercice sont les suivants :
- Les muscles dorsaux : le grand dorsal est le principal muscle travaillé lors du tirage bûcheron. Ce muscle, situé sur les côtés du dos, est responsable de l’extension et de l’adduction de l’épaule.
- Les trapèzes : le tirage bûcheron sollicite les trapèzes supérieurs et moyens, qui sont responsables de la rétraction des omoplates et de l’élévation de celles-ci.
- Les rhomboïdes : ces muscles, situés entre l’omoplate et la colonne vertébrale, sont également sollicités lors du tirage bûcheron. Ils contribuent à la rétraction et à la stabilisation des omoplates.
- Les biceps et avant-bras : comme dans tous les tirages, les biceps et avant-bras sont mis à contribution pour maintenir la charge et réaliser la flexion du bras
Quels sont les avantages du tirage bûcheron ?
Le tirage bûcheron présente de nombreux avantages pour ceux qui souhaitent développer un dos puissant et bien sculpté.
Premièrement, le tirage bûcheron est un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos et gagner en largeur et en épaisseur. En effet, le tirage bûcheron renforce bien le grand dorsal et les trapèzes et est donc un exercice complet.
Le travail en unilatéral permet de bien renforcer les muscles stabilisateurs en particulier les abdominaux (obliques notamment), mais également de pouvoir rattraper des potentielles asymétries entre le côté droit et le côté gauche qui pourraient avoir lieu avec du travail à la barre ou à la machine.
Pour finir, le tirage bûcheron est un exercice sur lequel on peut soulever très lourd par bras, du fait de la stabilité et d’avoir qu’un seul côté qui travaille à la fois. Ainsi, la tension mécanique sur le dos et les bras est très importante, ce qui induit une bonne hypertrophie.
Quels sont les inconvénients du tirage bûcheron ?
Bien que le tirage bûcheron soit un exercice efficace, il présente également certains inconvénients qu’il est important de prendre en considération :
Le plus gros problème est lié au fait de travailler aux haltères et en unilatéral. Cela rend l’exercice moins stable et peut s’avérer plus dangereux pour les articulations si mal exécuté. Travailler en unilatéral est en plus 2 fois plus long que travailler à deux bras, ce qui peut générer des séances plus longues et plus éprouvantes.
L’aspect technique important sera également un inconvénient. En effet, il sera au début difficile d’apprendre la technique, et surtout de garder une technique similaire de chaque côté. Une légère scoliose ou bassin basculé peuvent beaucoup changer le ressenti et l’aise d’un côté à l’autre.
Dernier inconvénient : la forte sollicitation du grip. C’est un avantage comme un inconvénient, mais dans une optique de travail du dos uniquement, être limité par le grip peut être problématique. Et ça peut être le cas sur le tirage bûcheron, puisqu’il permet de soulever lourd par bras grâce à la stabilité procurée par la position.
Comment bien exécuter l’exercice ?
Voici l’exécution du tirage bûcheron en détail :
- Placez votre genou droit et votre main droite sur un banc de musculation pour vous soutenir.
- Assurez-vous que votre pied gauche est bien à plat sur le sol.
- Tenez un haltère avec votre main gauche.
- Étendez votre bras gauche vers le sol.
- Une fois le bras et l’épaule tendus, tirez votre coude vers l’arrière aussi haut que possible tout en contractant vos dorsaux et trapèzes
- Relâchez lentement en contrôlant la descente.
- Répétez le mouvement plusieurs fois.
Changez ensuite de côté. Conseil : commencez du côté avec lequel vous êtes le moins à l’aise.
Quelles sont les erreurs à ne pas faire ?
Comme pour tous les exercices, il y a des erreurs à éviter. Voici quelques conseils pour cibler les muscles appropriés et réduire les risques de blessures :
- Faites attention à la position de votre dos : il ne doit pas être cambré ni rond. Votre dos doit rester plat pendant tout l’exercice.
- Soyez vigilant quant à la position de votre buste : ne vous laissez pas entraîner par l’haltère. Votre buste doit rester parallèle au banc sans effectuer de rotation.
- Maintenez votre stabilité : assurez-vous d’avoir une base solide. Évitez de perdre l’équilibre.
- Engagez votre épaule et contractez votre dos : ne tirez pas l’haltère uniquement avec votre bras. Activez votre épaule et contractez les muscles de votre dos pendant que vous ramenez l’haltère vers vous.
- Contrôlez votre respiration : inspirez pendant la descente et expirez lorsque vous tirez sur l’haltère.
Exercices complémentaires
Pour maximiser les résultats et obtenir un développement complet du dos, il est recommandé de combiner le tirage bûcheron avec d’autres exercices complémentaires. Voici quelques exemples d’exercices qui peuvent être inclus dans votre programme d’entraînement :
- Tractions ou tirage vertical : les tractions sont un excellent exercice pour développer la force du dos, en particulier les muscles du grand dorsal.
- Soulevé de terre : cet exercice polyvalent sollicite les muscles du dos, les jambes et les fessiers, contribuant ainsi à un développement global de la force et de la puissance.
- Facepull : cet exercice permet de mettre l’accent davantage sur l’épaisseur : trapèzes, arrière d’épaule. Il renforce en prime la coiffe des rotateurs
Alternatives au tirage bûcheron
Si vous n’êtes pas à l’aise avec le tirage bûcheron, vous pouvez le remplacer par du rowing haltères, du rowing à la barre ou encore à la T barre.
Si vous vous entraîner sans haltère ou matériel, vous pouvez opter pour des tractions australiennes.
Conclusion
Le tirage bûcheron est un exercice de musculation puissant pour développer un dos fort et bien proportionné. Il sollicite efficacement les muscles dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes contribuant ainsi à une posture améliorée et à une stabilité globale du corps. Bien que cet exercice présente certains inconvénients et nécessite une technique appropriée, il peut être extrêmement bénéfique lorsqu’il est intégré dans un programme d’entraînement complet et varié.
