Le Pendlay row, un exercice complet pour le dos

Dans la quête de la forme physique optimale, la musculation se positionne comme une discipline incontournable, offrant une variété d’exercices ciblant chaque groupe musculaire. Parmi ces exercices, le « Pendlay Row » émerge comme une pépite pour le développement d’un dos robuste et puissant. Popularisé par l’haltérophile et coach Glenn Pendlay, cet exercice de tirage horizontal se distingue par sa technique stricte et son efficacité éprouvée.

Dans cet article, plongeons au cœur de cet exercice polyvalent et explorons ses bienfaits, sa technique fondamentale ainsi que les conseils pour l’intégrer judicieusement à votre programme d’entraînement. Que vous soyez débutant ou avancé dans le monde de la musculation, le Pendlay Row pourrait bien être la clé pour déverrouiller de nouvelles performances et un dos sculpté.

Les muscles sollicités par le Pendlay row

Pendlay row

Le « Pendlay Row » est un exercice de musculation qui vise principalement à travailler les muscles du dos. Voici les principaux muscles sollicités par le « Pendlay Row » :

  1. Grand dorsal (latissimus dorsi) : Le « Pendlay Row » cible principalement le grand dorsal, le plus grand muscle du dos. Il est responsable de l’extension de l’épaule. Cette dernière permet d’amener le bras en arrière.
  2. Trapèzes : Les trapèzes, en particulier les moyens et inférieurs, sont activés lors du tirage de la barre vers le torse. Ils permettent d’amener les épaules en arrière et de resserrer les omoplates.
  3. Rhomboïdes : Les rhomboïdes travaillent pour rétracter les omoplates au même titre que les trapèzes.
  4. Deltoïdes postérieurs : situés à l’arrière de l’épaule, ils sont également sollicités dans leur rôle d’extenseurs de l’épaule
  5. Érecteurs du rachis : Les érecteurs du rachis, les muscles le long de la colonne vertébrale, sont activés pour maintenir une position neutre du dos pendant l’exercice et pour soutenir le mouvement de tirage.
  6. Biceps : ils sont impliqués dans le mouvement de flexion des coudes.
  7. Avant-bras : Ils interviennent dans la flexion des coudes mais également dans la préhension de la barre.

Du fait de son caractère polyarticulaire, le pendlay row sollicite donc un grand nombre de muscles !

L’exécution du Pendlay row

Voici comment exécuter correctement le « Pendlay Row » :

  1. Position de départ :
    • Placez une barre chargée sur le sol devant vous.
    • Positionnez vos pieds à une largeur similaire à celle de vos épaules, ou légèrement plus large.
    • Penchez-vous en avant depuis les hanches tout en gardant le dos droit et le torse parallèle au sol.
    • Saisissez la barre avec une prise en pronation un peu plus large que la largeur de vos épaules.
  2. Position intermédiaire :
    • Gardez la colonne vertébrale en position neutre en maintenant une légère courbure lombaire naturelle.
    • Les bras doivent être complètement étendus et la barre doit toucher le sol.
  3. Exécution du mouvement :
    • Tout en maintenant le dos droit, tirez la barre vers le haut en contractant les muscles du dos. Les coudes doivent se déplacer vers le haut et vers l’arrière.
    • Amenez la barre jusqu’à ce qu’elle touche le haut de votre torse, juste en dessous de la poitrine.
    • Assurez-vous que les omoplates se rapprochent l’une de l’autre en fin de mouvement pour une bonne contraction des trapèzes et rhomboïdes
  4. Position haute :
    • Maintenez brièvement la contraction en haut du mouvement, en vous concentrant sur la contraction de vos muscles du dos.
  5. Descente contrôlée :
    • Abaissez la barre vers le sol de manière contrôlée en étendant complètement les bras.
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Effectuez le nombre désiré de répétitions tout en maintenant une bonne forme et en contrôlant chaque mouvement.

Conseils supplémentaires :

  • Gardez le mouvement strict et contrôlé. Évitez de balancer le corps pour aider à lever la barre.
  • Assurez-vous de maintenir une respiration régulière pendant l’exercice.
  • Utilisez une charge appropriée pour votre niveau de force et de condition physique.

Comme pour tout exercice, il est important de commencer avec une charge légère pour maîtriser la forme. Puis d’augmenter progressivement la charge au fur et à mesure que votre force et votre technique s’améliorent.

Particularités et avantages du Pendlay row

Le « Pendlay Row » se distingue des autres exercices de tirage du dos par sa technique spécifique et ses avantages uniques. Dans cet exercice, la barre est posée au sol à chaque répétition. Cela impose une position de départ stricte à chaque mouvement. Cette particularité contraint le pratiquant à maintenir une forme rigoureuse, réduisant ainsi la possibilité de tricher en utilisant l’élasticité musculaire. Cette forme stricte encourage un travail musculaire ciblé et une exécution correcte.

Une caractéristique notable du « Pendlay Row » est l’accentuation du travail dans la partie basse du mouvement. Au départ, les muscles du dos sont déjà allongés, ce qui crée un désavantage mécanique pour générer de la force. Les muscles du dos doivent travailler de manière plus intense pour surmonter cette position désavantageuse, intensifiant ainsi l’effort musculaire et la sollicitation.

En raison de sa technique stricte, le « Pendlay Row » offre une stimulation élevée du dos. Cela peut entraîner un développement musculaire plus équilibré et complet dans cette région, ce qui peut avoir des avantages esthétiques et fonctionnels. De plus, cet exercice peut aider à améliorer la posture et la stabilité en sollicitant le gainage du tronc.

Cependant, il est important de noter que le « Pendlay Row » peut être exigeant, surtout pour les débutants. Il est recommandé de commencer avec une charge légère et de se concentrer sur la forme avant d’augmenter la charge.

Alternatives et exercices complémentaires

Alternatives au Pendlay Row:

  1. Rowing bûcheron : Cet exercice permet de travailler chaque côté du dos de manière indépendante, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres musculaires.
  2. Rowing barre T : cet exercice se fait en plaçant une extrémité de la barre dans un coin et en utilisant une poignée pour tirer la barre vers le torse. Il cible également le dos, en mettant l’accent sur les muscles de la partie supérieure.
  3. Rowing assis à la machine : il permet de maintenir une position stable et de mieux isoler les muscles du dos. Cela peut être utile pour certains individus, en particulier les débutants.
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Exercices complémentaires pour le dos:

  1. Tractions : les tractions utilisent le poids du corps pour travailler le dos et les muscles des épaules de manière globale.
  2. Deadlift (soulevé de terre) : c’est un exercice de base qui sollicite les muscles du dos, les jambes et les hanches. Il peut être une excellente option pour le développement global de la force.
  3. Lat Pulldown : Cet exercice cible spécifiquement les muscles du dos, en particulier les grands dorsaux, de manière contrôlée.
  4. Face Pull : Le face pull est un exercice de renforcement des muscles du haut du dos et des épaules qui peut aider à améliorer la posture et la santé des épaules
  5. Extensions lombaires : Ces exercices ciblent les muscles érecteurs du rachis et peuvent contribuer à renforcer la région lombaire et améliorer la stabilité du dos.
  6. Trapèze Shrug : pour cibler les trapèzes supérieurs et paraître plus imposant et massif
Facepull
Facepull

Il est important de varier les exercices pour cibler différents aspects du dos et éviter une routine monotone. Assurez-vous de choisir les exercices qui conviennent le mieux à vos objectifs, à votre niveau et à vos besoins spécifiques.

Conclusion

En conclusion, le « Pendlay Row » est un exercice de musculation unique qui se distingue par sa technique stricte, sa position de départ basse et son accentuation sur le travail musculaire ciblé du dos. En abaissant la barre au sol à chaque répétition, il élimine la possibilité de tricher en utilisant l’élasticité musculaire, ce qui encourage une exécution correcte et une stimulation musculaire authentique. L’accentuation du travail dans la partie basse du mouvement met en jeu les muscles du dos de manière intense.

Les avantages du « Pendlay Row » résident dans son potentiel à renforcer les muscles du haut du dos, à améliorer la posture et à développer une stabilité du tronc. Cependant, il faut aborder cet exercice avec précaution, en commençant avec une charge légère et en se concentrant sur une technique appropriée pour éviter les blessures.

Pour ceux qui cherchent des alternatives au « Pendlay Row », il existe d’autres exercices tels que le rowing à un bras avec haltère, le rowing barre T et le rowing assis à la machine. Complétez votre programme d’entraînement du dos en incluant des exercices comme les pull-ups, les deadlifts, les lat pulldowns et les hyperextensions pour assurer un développement musculaire global et équilibré.

En fin de compte, le « Pendlay Row » et les exercices complémentaires vous offrent une variété d’options pour renforcer, tonifier et améliorer la fonctionnalité de vos muscles du dos. Adapter votre programme d’entraînement en fonction de vos objectifs individuels et en consultant des professionnels de la santé ou des entraîneurs peut vous aider à maximiser les avantages de ces exercices et à progresser vers une meilleure forme physique.

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