Vous est-il déjà arrivé de déchirer votre manche en contractant trop fort votre bras ? Non ? C’est probablement parce que vous ne faites pas de curl concentré.
Si vous voulez que votre biceps ressemble à une montagne, le curl concentré est un bon choix d’exercice pour vous.
La curl concentré est un exercice d’isolation (monoarticulaire) qui est populaire en bodybuilding depuis des temps immémoriaux. Arnold Schwarzenegger lui-même le réalisait dans sa routine d’entraînement.
L’anatomie du biceps
Les biceps sont composés d’une courte et d’une longue portion, d’où leur nom de bi-ceps. Les deux portions ont globalement les mêmes fonctions mais du fait de leurs insertions différentes, elles sont plus ou moins sollicitées en fonction de la position du bras par rapport au corps. Et il est important de développer les deux pour des biceps massifs et harmonieux :
- Longue portion du biceps : elle est située à l’extérieur du bras. Elle est mieux travaillée avec les bras derrière le corps. Exemple : curl incliné, drag curl…
- Courte portion du biceps : elle est située à l’intérieur du bras. Elle est mieux travaillée avec les bras devant le corps. Exemple : curl concentré, curl pupitre…
Muscles sollicités
Le curl concentré fait travailler tout votre biceps car il est impossible de dissocier le travail des deux portions. En revanche, du fait de la position du bras devant le corps, la courte portion sera davantage sollicitée.
La courte portion du biceps est responsable du pic du biceps et donne du volume à l’intérieur de votre bras. Si vous voulez un gros pic lorsque vous contractez votre biceps, le curl concentré est donc un excellent exercice pour vous.
Note : plus votre biceps est court et plus l’impression de pic sera importante. Mais non contracté, votre bras paraîtra moins impressionnant. Cela est génétique et rien ne peut être fait pour changer cela, mais qu’ils soient courts ou longs, vos biceps pourront devenir énormes avec un bon entraînement.
Avantages et inconvénients
Avantages
Idéal pour corriger les asymétries musculaires
Si vous êtes comme la plupart des gens, il y a de fortes chances que l’un de vos biceps soit plus gros que l’autre. Et à chaque fois que quelqu’un vous demande de montrer vos bras, vous montrez le plus gros tout en cachant le bras atrophié derrière votre dos…
Les exercices unilatéraux sont des exercices où vous travaillez un côté de votre corps à la fois. Étant donné que le curl concentré est un exercice unilatéral, il peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et de force.
Commencez l’exercice par votre bras le plus faible et prenez la même charge et le même nombre de répétitions pour l’autre bras.
Il est aussi possible que votre asymétrie soit liée à une longueur de biceps différente, dans ce cas rien à faire, il faut se faire à ses asymétries. Tout le monde en a !
Forte tension et contraction
Le curl concentré est un exercice d’isolation à forte tension de contraction. Il est idéal pour rattraper un point faible au niveau des biceps et pour générer une congestion à en déchirer vos manches de t-shirt.
Il est en plus difficile de tricher sur l’exercice ce qui maintiendra une tension maximale sur vos biceps.
Améliore le pic de votre biceps
Le curl concentré et les curl avec les bras en avant en général sont les meilleurs exercices pour améliorer le pic de votre biceps. L’exercice rendra votre bras beaucoup plus gros contracté (mais aussi relâché) et augmentera sensiblement votre tour de bras en position « double biceps ».
Pas besoin de banc ou de pupitre
Des exercices comme le spider curl et le curl pupitre travaillent le biceps de manière similaire mais nécessitent un banc ou un pupitre pour être réalisés.
Le curl concentré est réalisé en s’appuyant sur le genou donc peut être fait n’importe ou à partir du moment où vous avez une haltère.
Désavantages
Exécution particulière
La position est assez particulière et il peut être difficile de bien réaliser le mouvement et de parvenir à bien sentir ses biceps au départ.
La position peut être inconfortable et difficile à reproduire à l’identique des deux côtés. Mais une fois l’apprentissage technique passé, vous n’aurez plus de problème !
Comment réaliser le curl concentré
L’exécution est importante pour bien travailler son biceps et éviter de se blesser. D’abord, l’exercice en vidéo :
- Sélectionnez le poids souhaité et asseyez-vous sur un siège suffisamment haut (pour ne pas toucher le sol avec l’haltère)
- Positionnez vos pieds à plat sur le sol et écartez légèrement vos genoux pour former un « V » avec vos jambes.
- Penchez-vous vers l’avant et placez votre coude sur l’intérieur de votre cuisse.
- Placez votre main libre sur l’autre genou pour stabiliser votre corps puis prenez l’haltère avec une prise en supination (paumes vers le haut).
- Respirez profondément et ramenez l’haltère vers votre épaule.
- Faites une pause et contractez vos biceps en haut du mouvement.
- Revenez à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Conseils
- Gardez votre bras perpendiculaires au sol tout au long de l’exercice. Cela vous empêchera d’utiliser l’élan.
- Au sommet du mouvement, tournez votre petit doigt vers le plafond autant que possible. Cela renforcera la supination et le travail du biceps.
- Gardez le haut de votre bras et votre épaule aussi immobiles que possible pendant l’exécution de l’exercice. Les laisser bouger peut entraîner le recrutement de groupes musculaires secondaires et réduire la tension sur le biceps.
- Assurez-vous de ne pas arrondir votre dos pendant l’exercice. Maintenez la cambrure naturelle de votre dos tout au long de l’exercice.
- Contrôlez la descente et ne relâchez pas l’haltère brusquement en fin de mouvement (risque de déchirure du tendon)
À présent vous savez tout sur le curl concentré. Vous pouvez en tirer partie afin de faire exploser les manches de vos t-shirts !
Bel article, je l’ai partagé avec mes amis.
Merci pour votre commentaire et votre partage !