Découvrir comment intégrer le gainage à votre routine d’exercices peut vous aider à construire une base solide pour améliorer vos muscles abdominaux et stabiliser votre colonne vertébrale. Voici comment faire du gainage en tant que débutant.
Comprendre le gainage
Le gainage est un exercice qui consiste à maintenir le corps dans une position spécifique pendant une période prolongée afin de renforcer les muscles profonds du tronc. Les muscles travaillés incluent les abdominaux, les obliques, le bas de la colonne vertébrale, ainsi que les muscles des hanches et des fesses.
Pourquoi pratiquer le gainage ?
Certains avantages du gainage sont :
- Amélioration de l’équilibre et de la stabilité : Le gainage aide à renforcer les muscles profonds du tronc, ce qui contribue à une meilleure stabilité globale de votre corps.
- Réduction des douleurs dorsales : Un tronc fort prévient efficacement des problèmes de dos liés à une mauvaise posture et aux déséquilibres musculaires.
- Augmentation de la force abdominale : Les exercices de gainage engagent les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs ainsi que les obliques, faisant d’eux une option complète pour entraîner votre ventre.
Comment commencer ?
Pour vous initier au gainage en tant que débutant, suivez ces étapes :
- Équipez-vous d’un tapis de yoga ou d’exercice : Cela ajoutera une protection et un confort supplémentaires pour vos articulations pendant l’exécution des exercices.
- Choisissez les variations appropriées adaptées à votre niveau : Commencez par les versions les plus simples du gainage, puis augmentez progressivement la difficulté.
- Apprenez la bonne posture et la respiration : Assurez-vous de maintenir une posture correcte tout au long des exercices de gainage, ainsi que de respirer de manière contrôlée et profonde.
- Commencez lentement et progressez progressivement : Effectuez le gainage plusieurs fois par semaine, augmentant progressivement la durée et l’intensité de chaque session.
Vous pouvez également installer sur votre smartphone une application d’aide au gainage qui vous aidera à garder une trace de votre progression et vous fournira des conseils et des exercices personnalisés
Exercices de gainage pour débutants
Gainage sur les coudes (la planche)
C’est la version de base du gainage qui met l’accent sur les abdominaux en maintenant la position de la planche sur les coudes.
- Commencez en position de « push-up » allongé face contre terre, avec les coudes posés sur le sol à un angle de 90 degrés et les pieds joints ou légèrement écartés.
- Tenez cette position en engageant vos abdominaux et en évitant de laisser votre corps s’affaisser. Veillez à garder une ligne droite depuis votre tête jusqu’à la pointe des pieds.
Conseil : Pour alléger la tension sur votre colonne vertébrale et faciliter l’exercice, vous pouvez effectuer le gainage sur les genoux.
Gainage latéral (sur le côté)
Cet exercice cible essentiellement les obliques et aide à renforcer les muscles stabilisateurs de la région lombaire.
- Commencez en position de planche latérale, appuyée sur votre coude et reposant sur le côté de votre pied.
- Partez d’une position de planche latérale, les coudes appuyés sur le sol et sur le côté de vos pieds.
- Maintenez-vous en équilibre avec le corps droit et les hanches relevées du sol.
- Effectuez l’exercice des deux côtés pour travailler les deux obliques.
Conseil : Pour rendre cet exercice plus facile, vous pouvez placer votre genou inférieur au sol afin de réduire la charge pendant le gainage latéral.
Gainage superman
Cet exercice renforce le bas du dos en même temps que les fessiers et les muscles des épaules.
- Commencez à quatre pattes avec les mains placées directement sous les épaules et les genoux reposant sur le sol, alignés avec vos hanches.
- Étendez lentement un bras devant vous tout en étirant la jambe opposée derrière vous. Gardez une position stable avec le reste de votre corps et evitez de bouger.
- Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position initiale et changez de côté.
Astuces pour rester motivé et progresser
Pour continuer à progresser et rester engagé dans votre pratique du gainage :
- Variety is key : Alternez différentes variations de gainage pour éviter l’ennui et solliciter différents groupes musculaires.
- Dénombrer à haute voix ou en musique : Cela vous aidera à vous concentrer sur votre respiration et à faire passer le temps plus rapidement.
- Trouver un partenaire d’entraînement : Avoir quelqu’un avec qui s’entraîner peut augmenter votre motivation et rendre les séances de gainage beaucoup plus amusantes.
