Les proteines ont pendant longtemps ete la star des repas fitness. Pourtant, pour avoir une assiette qui soit vraiment rassasiante, il faut aussi une alimentation riche en fibre. Elles aident à mieux réguler l’appétit, à stabiliser l’énergie et à stimuler le systeme digestif.
Pourquoi une assiette riche en fibres change vraiment la donne ?
Les fibres alimentaires jouent plusieurs rôles à la fois. Elles augmentent le volume du repas, ralentissent la digestion et participent ainsi à produire une sensation de satiété qui dure. Concrètement, une assiette riche en végétaux, en légumineuses ou en céréales complètes cale souvent mieux qu’un repas composé surtout d’aliments raffinés. En conséquence, on ressent moins l’envie de grignoter en fin de matinée ou de milieu d’après-midi.
Mais l’intérêt de ces macronutriments ne s’arrête pas là. Les fibres améliorent le fonctionnement du système digestif, ce qui renforce leur place dans le cadre d’une alimentation saine. Les recommandations de santé publique encouragent d’ailleurs une consommation variée de fruits, légumes, légumineuses, noix et céréales complètes. En revanche, si l’alimentation en contient peu au départ, mieux vaut augmenter les apports progressivement et boire suffisamment, pour éviter tout inconfort digestif.
À quoi ressemble un repas équilibré qui cale vraiment ?
Pour avoir un repas rassasiant, il suffit de respecter quelques règles. Tout d’abord, il nous faut une bonne portion de légumes, qu’ils soient crus ou cuits. Ces derniers sont les principales sources de fibres. Il faut ensuite une source de glucides de qualité, comme du riz complet, du quinoa, du pain complet ou des flocons d’avoine. À cela s’ajoute une source de protéines, animales ou végétales. Pour finir, il ne faut pas oublier un léger apport en matière grasse de qualité, comme l’huile d’olive, des graines ou quelques oleagineux.
En respectant cette logique, on peut facilement avoir des idées de repas équilibrés, qui soient faciles à préparer au quotidien. Cela peut passer par des plats de saumon, accompagnés de brocoli et de riz complet. Les adeptes d’un régime végétarien préféreront un plat de lentilles, accompagné de légumes rôtis et de quinoa. Dans tous les cas, il est important de bien construire son assiette. Cela permet de manger léger, tout en évitant les sensations de creux et les baisses d’énergie en journée.
Ces erreurs que l’on fait souvent quand on compose nos assiettes
On a souvent certaines habitudes qui font qu’on a besoin d’une collation entre les repas. Cela peut être un déjeuner trop léger, une assiette centrée uniquement sur les protéines et qui contient trop peu de légumes, voire la suppression systématique des féculents. Il arrive aussi que l’on consomme trop de produits raffinés, qui sont pauvres en fibres et qui rassasient donc moins.
Corriger cela est bien plus simple qu’on ne le pense. Il suffit de remplacer le pain blanc par du pain complet, de consommer plus régulièrement des légumineuses voire des légumes. On peut aussi prioriser les smoothies ou consommer des fruits complets au lieu de jus de fruit.
Dans tous les cas, on ne recherche pas la perfection. On cherche surtout à prendre de bonnes habitudes afin de manger équilibré plus régulièrement. Et pour en savoir plus, il est utile d’observer le contenu de ses assiettes sur plusieurs jours. On peut ainsi y voir quels sont les éléments qui la déséquilibrent, et quels sont les ajustements à faire pour mieux manger au quotidien.
