Vous cherchez un exercice qui combine renforcement musculaire et gainage dynamique ? Le renegade row coche toutes les cases. Ce mouvement complet mobilise à la fois le dos, les bras, la sangle abdominale et les stabilisateurs, tout en demandant un effort de coordination et de contrôle. Si vous voulez ajouter un défi à vos séances, nous vous recommandons d’intégrer le rowing renegade à votre programme.
Nous vous proposons de découvrir les muscles sollicités, les avantages de ce mouvement, comment l’exécuter correctement, les erreurs à éviter et quelques alternatives intéressantes. C’est parti !
Qu’est-ce que le renegade row ?
Le renegade row est une variante du rowing réalisée en position de gainage bras tendus (planche), avec un haltère dans chaque main. Le mouvement consiste à ramer un haltère vers soi, bras après bras, tout en maintenant le tronc parfaitement aligné, un peu à la manière du gorilla row mais allongé.
Ce n’est pas qu’un exercice de tirage : vous devez également gainer les abdominaux, stabiliser les hanches, et résister à la rotation provoquée par le mouvement unilatéral. Résultat : un travail global qui fait appel à la force, la stabilité et l’équilibre.
Les muscles sollicités par le renegade row
Le renegade row active un grand nombre de groupes musculaires simultanément. Voici les principaux muscles ciblés :
Muscles du haut du corps
- Grand dorsal : muscle moteur principal du tirage.
- Trapèzes moyens et inférieurs : participent à la rétraction des omoplates.
- Rhomboïdes : rapprochent les omoplates pour stabiliser l’omoplate pendant la rame.
- Deltoïdes postérieurs : stabilisent l’épaule durant la montée de l’haltère.
- Biceps : assistent le tirage du bras.
Ceinture abdominale et gainage
- Grand droit de l’abdomen et obliques : maintiennent le tronc stable et limitent la rotation du bassin.
- Transverse : joue un rôle de corset abdominal pour maintenir la posture.
- Érecteurs du rachis : assurent le maintien de la colonne vertébrale.
Muscles stabilisateurs
- Fessiers et muscles profonds des hanches : empêchent le bassin de basculer.
- Épaules : supportent le poids du corps et des haltères.
👉 Voici un tableau récapitulatif des muscles sollicités selon les fonctions assurées pendant le mouvement :
| Fonction principale | Muscles sollicités |
|---|---|
| Tirage | Grand dorsal, biceps, trapèze |
| Gainage antérieur | Abdominaux (grand droit, transverse, obliques) |
| Stabilité du tronc | Fessiers, lombaires, érecteurs du rachis |
| Stabilité scapulaire | Rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, trapèze moyen |
Particularités du renegade row face aux autres types de rowing
Ce mouvement se distingue clairement des autres formes de tirage. Voici pourquoi :
Intégration du gainage
Contrairement au rowing classique (banc ou barre), le renegade row combine du tirage avec une posture de planche. Vous devez résister à la gravité et à la torsion créée par la montée de l’haltère. Cela mobilise puissamment la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs profonds.
Double fonction : force et contrôle moteur
Le renegade row demande un travail de coordination. Il ne suffit pas de tirer : vous devez contrôler la posture du bassin, gérer votre respiration, stabiliser chaque appui. C’est cette complexité qui le rend aussi complet.
Moins de charge, plus de maîtrise
Vous ne manipulerez pas des charges aussi lourdes qu’au rowing à la barre. L’objectif ici est ailleurs : précision, contrôle, équilibre, alignement postural.
Comment exécuter correctement le renegade row
L’exécution correcte de cet exercice repose sur le placement initial, la posture, et la gestion du mouvement. Suivez ces étapes :
Position de départ
- Placez deux haltères au sol, espacés de la largeur des épaules.
- Adoptez une position de planche bras tendus, chaque main sur un haltère, les pieds écartés au moins à la largeur des hanches pour plus de stabilité.
- Contractez vos abdos, fessiers et cuisses. Le corps forme une ligne droite des talons à la tête.
Mouvement
- Ancrez un bras au sol, et ramez l’haltère opposé vers le flanc en gardant le coude près du corps.
- Stoppez brièvement en haut du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ sans laisser le bassin pivoter.
- Alternez les bras, sans précipitation.
Respiration
- Expirez pendant la traction.
- Inspirez lors du retour au sol.
Les erreurs fréquentes à éviter au renegade row
Même si le mouvement paraît simple, plusieurs fautes nuisent à l’efficacité de l’exercice.
Laisser tourner les hanches
C’est l’erreur numéro un. Si votre bassin tourne à chaque tirage, vous perdez l’effet de gainage. Vous devez résister activement à la rotation en contractant fort vos obliques et vos fessiers.
Monter l’haltère en diagonale
Le bras doit tirer vers le bas de la cage thoracique, pas vers l’épaule ni vers l’extérieur. Une mauvaise trajectoire sur-sollicite l’épaule et réduit l’engagement du dos.
Manque de stabilité globale
Si vos appuis sont trop étroits ou si vos abdominaux ne sont pas engagés, le corps devient instable. Résultat : mouvement saccadé, pertes de contrôle, compensation.
Quelles sont les alternatives au renegade row ?
Vous pouvez remplacer ou compléter le renegade row avec d’autres mouvements ayant des objectifs similaires.
Rowing unilatéral avec appui
Appuyez un genou et une main sur un banc pour faire du tirage unilatéral avec haltère ou tirage bûcheron. Vous isolez mieux le grand dorsal, sans gérer le gainage.
Planche dynamique avec touche d’épaule
Si vous voulez renforcer le gainage avant de passer au tirage, essayez la planche avec touches d’épaules : touchez l’épaule opposée en planche bras tendus, sans bouger le bassin.
Bird-dog row (tirage quadrupède)
À quatre pattes, une main en appui sur un banc ou haltère, l’autre tire en ligne droite. Cet exercice combine mobilité, stabilité et force.
Rowing TRX
Utilisez les sangles pour un travail au poids du corps, où l’angle du corps détermine l’intensité. Vous travaillez également les stabilisateurs, mais en position suspendue.
Comment intégrer le renegade row dans vos séances
Vous pouvez utiliser cet exercice dans un circuit, un entraînement fonctionnel ou un bloc de renforcement ciblé. Voici nos recommandations :
- Niveau débutant : 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par bras, avec des haltères légers et des appuis larges.
- Niveau intermédiaire à avancé : 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, avec des charges modérées et une posture stricte.
- Repos entre séries : 45 à 60 secondes.
- Placement dans la séance : après un échauffement dynamique, dans un bloc de force ou en fin de séance pour un travail de stabilité.
En bref : le renegade row est un exercice polyvalent et fonctionnel, qui combine gainage, force de tirage et stabilité posturale. Il ne nécessite que deux haltères et un peu d’espace, mais vous pousse à engager tout votre corps.
👉 Si vous voulez renforcer votre dos tout en améliorant votre contrôle corporel, ajoutez-le à vos séances dès maintenant.
