Les pike push ups représentent une variante des pompes traditionnelles. Elles ciblent davantage le haut du corps, notamment les épaules, et s’intègrent parfaitement à une routine de musculation au poids du corps. Si vous cherchez à renforcer vos épaules sans matériel et à progresser vers les handstand push ups, cet exercice mérite toute votre attention.
En bref :
- Les pike push ups ciblent principalement les épaules, avec un renforcement du tronc et des triceps.
- Cet exercice au poids du corps vous aide à progresser vers les handstand push ups.
- L’inclinaison du corps augmente l’intensité comparée aux pompes classiques.
- Accessible sans matériel, il suffit de suivre une progression adaptée pour les maîtriser.
- Une exécution rigoureuse garantit des résultats concrets et limite les risques de blessure.
Qu’est-ce qu’un pike push up ?
Les pike push ups se pratiquent au sol, en formant une position de « V » inversé. Vous placez vos mains au sol, les hanches en l’air et les pieds ancrés au sol ou surélevés. Le but est de fléchir les bras pour descendre le front entre les mains, puis de pousser pour revenir en position initiale.
Cette variante augmente l’intensité sur les épaules, à la différence des pompes classiques où les pectoraux dominent. Elle reste accessible tout en préparant efficacement à des mouvements plus avancés.
Les muscles sollicités lors des pike push ups
Voici les principaux muscles que vous sollicitez pendant cet exercice :
- Deltoïdes antérieurs : ce sont les épaules qui travaillent le plus. Elles supportent le poids du corps lors de la descente. Un peu à la manière des pompes dive bomber.
- Trapèzes supérieurs : stabilisent les omoplates et aident à contrôler le mouvement.
- Triceps : ils accompagnent l’extension des bras.
- Tronc (gainage) : maintien de la posture et de l’équilibre.
- Dos supérieur : actif dans la stabilisation de la ceinture scapulaire.
Ces sollicitations font des pike push ups un exercice complet pour le haut du corps, particulièrement utile si vous visez la force fonctionnelle.
Quelle différence avec les pompes classiques ?
Vous vous demandez peut-être en quoi les pike push ups se distinguent des pompes traditionnelles. Voici les principales différences :
Focus musculaire
Les pompes classiques visent principalement les pectoraux et les triceps.
Les pike push ups, elles, déplacent la charge vers les épaules.
Angle du corps
Dans les pompes classiques, le corps reste parallèle au sol.
Dans les pike push ups, vous formez un angle, ce qui modifie la répartition du poids.
Niveau de difficulté
Les pike push ups sont plus exigeantes sur le plan articulaire et musculaire. Elles offrent une progression naturelle vers des mouvements avancés comme les handstand push ups.
En résumé, les pike push ups développent un type de force différent, plus orienté vers la verticalité.
Pourquoi intégrer les pike push ups à votre entraînement ?
Voici les avantages concrets que vous pouvez en tirer :
- Développement ciblé des épaules sans machine ni charge additionnelle
- Amélioration du contrôle du corps et du gainage global
- Préparation efficace aux exercices inversés
- Travail de mobilité des épaules et des poignets
Astuce : pour éviter les blessures, commencez par une bonne échauffement articulaire des épaules et des poignets.
Comment exécuter un pike push up correctement ?
Passons à la technique. Si vous voulez progresser sans vous blesser, suivez ces étapes avec rigueur.
Position de départ
- Mettez-vous en position de planche, mains écartées à la largeur des épaules.
- Ramenez les pieds vers les mains en poussant les hanches vers le ciel, façon chien tête en bas.
- Gardez les bras et les jambes tendus, les talons au sol si possible.
Phase descendante
- Fléchissez les coudes en les gardant proches du corps.
- Visez à toucher le sol avec votre tête, en gardant la colonne neutre.
- Contrôlez la descente, sans cambrer le dos.
Remontée
- Poussez fort dans les mains pour revenir à la position initiale.
- Engagez les épaules, les triceps et le tronc.
Gardez toujours les abdos contractés pour protéger le bas du dos.
Quelle progression suivre pour maîtriser les pike push ups ?
Avant d’attaquer les pike push ups, vous devez construire une base solide. Voici une progression structurée pour vous guider.
Voici un tableau récapitulatif des étapes à suivre :
| Étape | Exercice | Objectif | Conseil |
|---|---|---|---|
| 1 | Pompes classiques | 3 x 10 répétitions | Travaillez votre technique |
| 2 | Pompes pieds surélevés | 3 x 8 répétitions | Accentuez le haut du corps |
| 3 | Pike push ups | 3 x 6 à 10 répétitions | Contrôlez bien la descente |
| 4 | Pike push ups pieds surélevés | 3 x 6 répétitions | Augmentez l’angle d’inclinaison |
| 5 | Handstand push ups (contre un mur) | 3 x 3 à 5 répétitions | Gardez une ligne droite |
Nous vous recommandons de ne pas brûler les étapes. Chaque niveau développe les compétences nécessaires au suivant.
Les pike push ups offrent un excellent moyen de travailler les épaules à domicile, sans équipement. Grâce à une exécution rigoureuse et une progression adaptée, vous pouvez renforcer significativement le haut du corps et viser des mouvements plus avancés.
Si vous cherchez un exercice efficace, évolutif et adapté au poids du corps, les pike push ups ont toute leur place dans votre programme.
