Le Bar Muscle-Up (BMU) est l’un des mouvements les plus impressionnants et complexes en CrossFit. Vous vous demandez peut-être comment réussir ce mouvement qui combine une traction et un dip tout en passant par une phase de transition difficile. Ici nous allons vous aider à comprendre ce qu’est le BMU, les étapes à suivre pour le maîtriser et les erreurs à éviter. Si vous êtes déterminé à l’apprendre, nous vous donnerons toutes les clés pour y arriver.
Points clés à retenir
- Le Bar Muscle-Up combine une traction et un dip pour passer au-dessus de la barre.
- Kipping, extension des hanches, et transition sont les étapes clés du mouvement.
- Avant de tenter le BMU, il est important de maîtriser les tractions strictes et les dips stricts.
- La technique est aussi importante que la force, avec un focus sur l’élan et la coordination.
- Des exercices comme les relevés de hanches et le kipping pull-up préparent efficacement à ce mouvement complexe.
Qu’est-ce qu’un Bar Muscle-Up (BMU) en crossfit ?
Le Bar Muscle-Up est un mouvement dynamique qui implique de passer de la position suspendue sous une barre à une position de soutien au-dessus de celle-ci. Vous devez d’abord effectuer une traction (pull-up), puis passer par une phase de transition où vous tirez votre corps au-dessus de la barre. Ensuite, vous terminez le mouvement par un dip pour verrouiller vos bras en position haute. Ce mouvement exige une combinaison de force, d’agilité et de coordination.
Comment réussir un BMU en crossfit ?
Les étapes clés du Bar Muscle-Up
Pour réaliser un BMU en crossfit, vous devez maîtriser plusieurs étapes. Nous allons les détailler une par une pour que vous puissiez les appliquer lors de vos entraînements.
1. Créez de l’élan avec le Kipping
Le mouvement commence par le kipping. Ce balancement dynamique du corps génère l’élan nécessaire pour vous aider à monter plus facilement vers la barre. Vous devez alterner entre une position creuse et arquée, ce qui permet de transférer l’énergie vers vos bras au moment où vous commencez à vous tirer vers la barre.
2. Utilisez l’extension des hanches pour gagner de la hauteur
Une fois que vous avez amorcé le balancement, vous devez utiliser l’extension de vos hanches pour amener votre corps près de la barre. Cette extension est primordiale pour maximiser l’élan et amener vos hanches suffisamment haut, ce qui est la clé pour réussir la phase de transition.
3. La phase de transition
La transition est la partie la plus délicate du Bar Muscle-Up. Vous devez tirer votre poitrine vers la barre, en vous aidant de l’élan généré précédemment. Une fois que votre poitrine atteint la barre, fléchissez vos hanches et vos genoux pour vous hisser au-dessus de la barre. Ce mouvement exige une bonne coordination et un contrôle total de votre corps.
4. Effectuez un dip pour finir le mouvement
Enfin, une fois que vos coudes sont au-dessus de la barre, poussez vers le haut pour verrouiller vos bras en position haute. Vous devez maintenir une légère inclinaison de votre corps au-dessus de la barre pour garder l’équilibre et terminer le mouvement en toute sécurité.
Les erreurs à éviter lors de l’apprentissage du BMU
Apprendre le Bar Muscle-Up ne se fait pas du jour au lendemain, et de nombreuses erreurs peuvent survenir durant votre progression. Nous vous conseillons de prendre en compte les points suivants pour éviter les mauvaises habitudes.
Ne pas négliger la force de base
Avant de tenter un Bar Muscle-Up, vous devez avoir une bonne maîtrise des tractions strictes et des dips stricts. Ces mouvements constituent la base de ce mouvement avancé. Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec ces exercices, il est important de les renforcer avant de vous concentrer sur le BMU.
Grippage trop serré
Beaucoup de personnes ont tendance à trop serrer la barre. Un grip excessivement ferme peut nuire à votre fluidité, ce qui rendra le mouvement plus difficile et augmentera les risques de blessure. Nous vous conseillons de maintenir une prise confortable sans forcer.
Les exercices préparatoires pour améliorer votre Bar Muscle-Up
Si vous n’avez pas encore réussi à faire un Bar Muscle-Up, plusieurs exercices vous permettront de renforcer votre corps et de travailler la coordination nécessaire pour le réaliser. Voici quelques exercices que nous vous recommandons d’intégrer à votre programme d’entraînement.
Tableau des exercices pour apprendre le Bar Muscle-Up
Le tableau ci-dessous présente des exercices spécifiques à pratiquer pour développer les compétences nécessaires à la réalisation d’un Bar Muscle-Up, ainsi que leurs spécificités.
| Exercice | Description |
|---|---|
| Tractions strictes | Améliore la force du haut du corps, particulièrement les muscles du dos et des bras. Effectuez des tractions strictes pour renforcer votre capacité à vous hisser. |
| Dips stricts | Renforce les muscles des épaules, des triceps et du torse, essentiels pour la phase de poussée du BMU. Pratiquez les dips stricts pour améliorer la poussée. |
| Relevé de hanches | Exercice préparatoire pour la phase de transition. Cet exercice aide à développer la mobilité et la coordination pour soulever vos hanches au-dessus de la barre. |
| Kipping pull-up | Apprenez à utiliser l’élan du kipping pour faciliter la traction. Cela vous aidera à générer la force nécessaire pour amorcer la transition. |
| Kipping dip | Pratiquez le dip dynamique en kipping pour maîtriser l’élan et préparer votre corps à la phase de poussée du Bar Muscle-Up. |
| Exercice de transition | Travaillez la coordination en utilisant des exercices spécifiques pour passer de la traction au dip. Cela vous aidera à surmonter la phase la plus difficile. |
Comment évaluer votre progression ?
Nous vous conseillons de suivre vos progrès régulièrement. Tentez d’exécuter un Bar Muscle-Up à la fin de chaque cycle d’entraînement pour vérifier où vous en êtes. Si vous n’arrivez pas encore à le réaliser, concentrez-vous sur les exercices préparatoires et continuez à travailler votre technique.
FAQ
Pourquoi le BMU en crossfit est-il si difficile à réaliser ?
Le Bar Muscle-Up demande une combinaison de force, de coordination et de technique. La phase de transition, en particulier, est un défi, car il faut non seulement tirer son corps au-dessus de la barre mais aussi bien gérer son équilibre et sa poussée.
Combien de temps faut-il pour maîtriser le BMU ?
Le temps nécessaire pour réussir un Bar Muscle-Up varie d’une personne à l’autre. Cela dépend de votre niveau de force initiale, de votre technique et de la régularité de vos entraînements. En moyenne, cela peut prendre plusieurs mois de pratique assidue. Ne soyez pas pressés et écoutez votre corps pour éviter les blessures. Garder toujours quelques répétitions en réserve pour optimiser votre récupération.
Est-il possible de réussir sans avoir une grande force ?
Oui, mais cela nécessite une bonne technique et une capacité à générer de l’élan avec le kipping. Si vous n’avez pas encore la force nécessaire pour effectuer une traction stricte, il est préférable de travailler d’abord sur ce point.
Dois-je utiliser un élastique pour m’aider ?
L’utilisation d’un élastique peut être utile pour apprendre la coordination et la technique du BMU. Cependant, à mesure que vous progressez, il est préférable de réduire l’assistance pour que vous puissiez développer votre force et votre contrôle musculaire.
