Le vélo et la musculation sont deux activités qui, lorsqu’elles sont combinées correctement, offrent une multitude de bienfaits pour le corps. D’une part, le vélo est un excellent moyen d’améliorer votre condition cardiovasculaire et d’augmenter votre endurance. D’autre part, la musculation permet de développer votre force et de renforcer vos muscles. Lorsque ces deux disciplines sont intégrées de manière stratégique, elles se complètent et permettent d’atteindre des résultats impressionnants en matière de performance physique et de composition corporelle.
À retenir
- Combinaison idéale : Le vélo et la musculation se complètent pour développer à la fois la masse musculaire et l’endurance cardiovasculaire.
- Réduction de la graisse corporelle : Cette combinaison permet de maintenir un faible pourcentage de graisse tout en renforçant le corps.
- Planification optimale : Une structure d’entraînement combinant 3 séances de musculation full body et 2 séances de vélo par semaine offre un excellent équilibre.
- Récupération : Il est nécessaire de laisser du temps pour récupérer entre les sessions afin d’éviter le surentraînement et maximiser les résultats.
Pourquoi combiner vélo et musculation ?
Développement musculaire tout en travaillant le cardio
L’un des avantages majeurs de combiner vélo et musculation réside dans la capacité à développer la masse musculaire tout en améliorant l’endurance cardiovasculaire. Le vélo est un excellent exercice pour les jambes et sollicite principalement les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets. Mais aussi légèrement les muscles du tronc. Cela améliore non seulement votre capacité à pédaler plus longtemps, mais contribue aussi à renforcer votre corps sans trop de risques pour les articulations grâce à son faible impact.
En parallèle, la musculation renforce le haut du corps, le core (abdominaux et lombaires) et les jambes à travers des exercices spécifiques. Cette synergie permet de prévenir les déséquilibres musculaires et de réduire les risques de blessures. Vous devenez ainsi plus fort sur le vélo tout en favorisant un développement harmonieux de votre musculature.
Réduction du pourcentage de graisse corporelle
Le vélo est également une activité qui permet de brûler des calories efficacement, ce qui contribue à réduire le pourcentage de graisse corporelle. Lorsque vous combinez cela avec la musculation, vous créez une machine qui, non seulement brûle les graisses pendant l’exercice, mais continue de le faire après l’entraînement grâce à l’augmentation de la masse musculaire. Les muscles ayant une consommation énergétique plus élevée au repos, cela vous aide à maintenir un corps tonique et sculpté, c’est l’une des principales raisons pour laquelle la musculation est utile pour le cycliste.
Le vélo : un sport de plein air qui change de la salle
Le vélo est une activité de plein air qui permet de s’évader et de profiter du grand air tout en s’entraînant. Contrairement à la musculation en salle, où vous êtes souvent limité à des équipements et un espace fermé, faire du vélo à l’extérieur offre une expérience différente.
Si vous souhaitez vous lancer dans le vélo extérieur, il faut évidemment avoir un bon vélo adapté à vos besoins. Que vous soyez plutôt vélo de route, VTT ou hybride, choisir le bon modèle permet de garantir confort et performance. Nous vous recommandons de visiter https://www.velovision.fr/ pour vous aider à faire le meilleur choix en fonction de votre pratique, de votre budget et de vos attentes.
Comment planifier vos entraînements vélo et musculation ?
Exemple de planification hebdomadaire
Pour combiner efficacement le vélo et la musculation, il faut structurer vos séances pour éviter de surcharger certains groupes musculaires et permettre à votre corps de récupérer. Voici une planification type qui vous permettra de concilier les deux :
| Jour | Activité |
|---|---|
| Lundi | Musculation (full body) |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Vélo (courte sortie) |
| Jeudi | Musculation (full body) |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Musculation (haut du corps) |
| Dimanche | Vélo (longue sortie) |
Vous pouvez bien entendu ajuster la répartition à vos préférences. Vous pouvez également faire 15 à 20 minutes de vélo d’intérieur avant vos séances de musculation plutôt que de faire des sorties dédiées.
Structurer vos séances : vélo et musculation
Séances de musculation
Dans vos journées dédiées à la musculation, nous vous conseillons de travailler le corps dans son ensemble avec des exercices comme les squats, les fentes, les tractions, les développés couchés, ainsi que des exercices pour le core. Cette approche vous permet de maximiser votre force globale, ce qui aura un impact direct sur vos performances sur le vélo. En particulier, les exercices comme les soulevés de terre et les extensions lombaires renforceront les muscles sollicités lors du pédalage, comme les fessiers et les ischio-jambiers.
Séances de vélo
En parallèle, les séances de vélo doivent être réparties en séances longues d’endurance et en séances plus courtes et intenses. L’objectif est de travailler votre résistance tout en améliorant vos capacités de force explosive. Une sortie longue permet d’améliorer votre endurance cardiovasculaire, tandis qu’un entraînement en intervalles sur vélo booste la puissance de vos jambes et améliore votre condition physique générale.
Vous pouvez par exemple intégrer des séances de sprints en côte ou des séries d’intervalles à haute intensité pour optimiser votre performance.
Comment éviter le surmenage et optimiser la récupération ?
Pour que cette combinaison de vélo et de musculation soit efficace, la récupération joue un rôle clé. Après chaque entraînement, vous devez prendre le temps de vous étirer et de relâcher vos muscles. Un sommeil réparateur est également indispensable pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de se renforcer.
En ce qui concerne la nutrition, assurez-vous de consommer des protéines pour favoriser la réparation musculaire (environ 1,2 à 2 g/kg de poids corporel). Les glucides jouent également un rôle important, en fournissant l’énergie nécessaire pour vos entraînements de vélo. N’oubliez pas d’intégrer des acides gras essentiels et des vitamines pour soutenir votre récupération et maintenir un bon équilibre hormonal.
FAQ
Combien de jours de vélo puis-je faire par semaine ?
Nous vous recommandons de deux à trois jours de vélo par semaine, en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs. Si vous êtes débutant, commencez par deux jours et ajoutez progressivement des séances supplémentaires.
Est-il possible de faire de la musculation et du vélo tous les jours ?
Faire du vélo et de la musculation tous les jours n’est pas recommandé sans prendre des jours de repos. Il faut permettre à vos muscles de récupérer, surtout après des séances intenses. Prévoir des jours de repos ou de récupération active (étirements, yoga, etc.) est essentiel pour éviter le surentraînement.
Combien de temps dois-je consacrer au vélo et à la musculation chaque semaine ?
Cela dépend de vos objectifs et de votre niveau. En général, 3 à 4 séances de musculation et 2 à 3 séances de vélo par semaine suffisent pour développer à la fois la force musculaire et l’endurance. Vous pouvez ajuster le temps de chaque séance en fonction de votre emploi du temps et de votre forme physique.
